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von Eva

Dehnen, Schwimmen, Dehnen

Leider bin ich kein Schwimmtalent. Das liegt vor allem daran, dass meine Schulterbeweglichkeit nicht besonders ausgeprägt ist und ich insgesamt nicht sonderlich beweglich bin. Trotzdem konnte ich in den letzten Wochen große Fortschritte beim Schwimmen erzielen. Die Verbesserung in folgendem Trainingsergebnissen zeigt das deutlich:

6x200m in 2:50 zu 2:40 —> Start in 3:15 min
10x100m in 1:22 zu 1:17 —> Start in 1:40 min

Dieser Leistungssprung kommt tatsächlich daher, dass ich seit Anfang des Jahres das Dehnen zu einem der wichtigsten Trainingsinhalte gemacht habe.

Was genau bringt mir die neu gewonnene Beweglichkeit?

  • Der Armzug unter Wasser ist besser/korrekter geworden
  • Die Eintauchphase ist besser geworden
  • Der Körper liegt insgesamt ruhiger im Wasser, weil keine Ausweichbewegungen notwendig sind um die Armbeweglichkeit zu unterstützen
  • Meine Wasserlage ist besser
  • Meine Beine und Fußgelenke sind gestreckte und unterstützen somit die Wasserlage besser
  • Alle Faktoren zusammen, ermöglichen es mir nun, einen Schwimmstil zu finden, der besser zu mir passt

Natürlich habe ich mich in den Jahren davor, auch schon gedehnt aber eben nicht jene Übungen ausgewählt, welche tatsächlich für mich passen. Die Beweglichkeit, welche man für das Schwimmen benötigt ist tatsächlich viel komplexer als, dass man diese mit einem 5min Programm für die Arme abdecken könnte, bevor man ins Wasser springt. Durch einen Bekannten konnte ich austesten, in welchen Bereichen ich an Flexibilität für das Schwimmen, Defizite aufweise. Ich hatte in allen Bereichen schlechte bis ganz schlechte Ergebnisse erzielt.
Wichtig ist, dass man sich nicht ausschließlich auf die Arme konzentriert. Zum Beispiel: ich konnte meine Fußgelenke nicht genug durchstrecken, beziehungsweise nur mit großer Anstrengung. Dadurch waren meine Beine auch nicht richtig gestreckt. Was wiederum dazu geführt hat, dass meine Beine zu tief im Wasser absanken. Ich schwamm im Prinzip, als hatte ich eine Bremse angezogen. Insgesamt hat sich dadurch auch die Wasserlage verschlechtert. Eine Kleinigkeit die große und vor allem ungünstige Auswirkungen hatte.

Mein Programm:

Ich wärme mich vor jedem Schwimmtraining mindestens 15min auf. Zusätzlich dehnen ich mich 2-3x die Woche für mindestens 20min. Gerade am Anfang (im Jänner) habe ich mich ca. 5x die Woche für 30min gedehnt.
Das Aufwärmprogramm vor dem Schwimmen ist hauptsächlich Schwunggymnastik. Das Ziel ist es die Arme frei zu bekommen, sie zu lockern und auf das Training vorzubereiten.

Mein normales Dehnprogramm mache ich meistens am späten Nachmittag/Abend. Es ist ein Mix aus Mobilisationstraining und klassischem Dehnen.

Folgend beschreibe ich euch drei meiner bevorzugten Übungen:

1) Die Fussgelenke

Die meisten Triathleten weisen hier Defizite auf. Für das Laufen und Radfahren braucht man nämlich starke und keine beweglichen Fußgelenke. Beim Schwimmen sollte man die Fußgelenke allerdings leicht überstrecken können und das möglichst ohne Anstrengung.

  • Eine Möglichkeit wäre die Fußgelenke durch eine Mobilisationsübung beweglicher zu bekommen. Einfach tagsüber hin und wieder Kreisbewegungen zu machen. 5-6x täglich für etwa 30 Sekunden.
  • Eine klassische Dehnübung wäre, sich auf die Knie und Fersen zu setzen. Diese Übung aber nur behutsam durchführen und auf keinen Fall übertreiben. Das kann schnell zu Sehnenscheidenproblemen führen.

2) Rücken

  • Die Schultern und Brustwirbel mit Hilfe der Blackroll lockern. Dazu die Arme nach oben Strecken. Dadurch wird die Übung noch effizienter.
  • Verspannungen im Schulterbereich kann man auch mit einem kleinen Ball zB Golfball lockern.
  • Den unteren Rücken kann man auch mit der Blackroll lockern. Die Arme am besten vor der Brust überkreuzen. Mit der Blackroll vom Gesäß bis zu den Schulterblättern den unteren Rücken massieren. Nach ein paar Minuten den Körper abwechselnd leicht nach links und rechts drehen um den gesamten Bereich zu erreichen.

3) Schultern – Beweglichkeit

Rückenlage und die Beine aufstellen. Arme seitlich ausstrecken. Nun die Arme 90° anwinkeln. Die Arme nun abwechselnd aus dem Schultergelenk nach oben und unten drehen.
Das geht auch abwechselnd: Die rechte Hand zeigt nach oben und die linke nach unten. Die Bewegung abwechselnd durchführen.
Um die Übung zu verstärken kann man auch Gewichte mit 3kg verwenden.

Tipps wie man auch während dem Schwimmtraining an seiner Beweglichkeit arbeiten kann

  • Versuche nach jeder Wende die Streamline Position so gut wie möglich einzunehmen
  • Schwimme Rückenbeine und stecke deine Arme so gut wie möglich durch. Die Arme sollen hinter dem Kopf liegen
  • Schwimme seitliche Beine. Versuche die Hüfte an die Wasseroberfläche zu bringen
  • Schwimme Beine in der Streamline Position. Verwende dazu einen Schnorchel

Anmerkung:

Bei der Streamline Position ist es wichtig, dass die Arme HINTER dem Kopf durchgestreckt werden.

Liebe Grüße Eva!